Comment manger pour une glycémie équilibrée, selon les nutritionnistes

Équilibrer la nutrition est la clé d’une glycémie saine.

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Glycémie est l’une de ces choses auxquelles les gens pensent généralement en tandem avec des conditions comme le diabète ou la grossesse. Mais il est important que tout le monde fasse attention à la glycémie, surtout si vous voulez vous sentir mieux et avoir une énergie constante chaque jour. Alors pourquoi faire attention à la glycémie ? D’une part, si vous vous sentez affamé le plus souvent, alors écoutez : vous ne mangez probablement pas d’aliments qui maintiennent une glycémie saine.

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En plus d’avoir faim, un autre signe que vous ne mangez pas pour une glycémie équilibrée est si vous vous sentez plein d’énergie après un repas, mais que vous vous effondrez rapidement en quelques heures. “Équilibrer votre glycémie aide à garder votre énergie uniforme, vous permet de rester plus concentré, équilibre vos hormones, empêche la faim excessive, aide à perdre du poids et maintient globalement une santé et un bien-être optimaux”, explique Amy Shapiro, diététicienne et fondatrice de Real. Nutrition NYC.

Votre glycémie peut être omniprésente si vous avez constamment faim, même si vous mangez fréquemment. Idéalement, lorsque vous mangez, vous ressentez une énergie stable pendant plusieurs heures et ne vous « affamez » pas facilement. “Lorsque votre glycémie est équilibrée, vous pensez moins à la nourriture et plus à tout ce que vous pouvez faire”, explique Shapiro.

Les bases pour équilibrer la glycémie

L’objectif avec la glycémie est de maintenir vos niveaux aussi stables que possible tout au long de la journée. Si vous mangez quelque chose qui est composé de glucides ou de sucre, votre glycémie augmentera.

“Notre glycémie augmente lorsque nous mangeons des aliments qui contiennent du sucre ou des aliments qui se décomposent en sucre, essentiellement tout ce qui contient des glucides (pain, céréales, fruits, légumes, produits laitiers, etc.)”, explique Shapiro. Augmenter votre taux de sucre dans le sang n’est pas mauvais en soi, mais vous devez éviter d’augmenter votre taux de sucre trop haut, car cela peut vous faire vous sentir mal et conduire à un « crash » plus tard.

“Une fois que notre glycémie augmente, l’hormone insuline est libérée pour aider nos cellules à absorber le sucre de notre sang dans les cellules elles-mêmes pour l’utiliser/le stocker pour l’énergie”, explique Shapiro. L’insuline est un moyen pour votre corps de contrôler le sucre, mais d’autres activités affectent également votre glycémie, y compris l’exercice et la quantité de mouvement ou de marche.

Nutriments clés pour l’équilibre glycémique : Protéines, lipides, fibres

Ce n’est pas parce que les glucides et le sucre font grimper votre glycémie que vous devez les éviter tout le temps. La meilleure façon d’équilibrer votre glycémie est d’associer vos aliments riches en glucides et en sucre à des protéines, des graisses saines et idéalement des fibres. Lorsque vous associez des glucides à des protéines ou des lipides, le taux d’absorption du sucre ou des glucides est ralenti, ce qui facilite la glycémie, selon Shapiro. Lorsque vous regardez votre assiette, l’objectif est d’équilibrer le ratio de glucides avec des protéines et des graisses saines afin que vous sachiez que votre glycémie ne montera pas trop haut, ce qui peut entraîner un accident ou une baisse spectaculaire plus tard.

Signes que votre glycémie n’est pas stable

En plus de se sentir affamé, Shapiro dit qu’il y a d’autres signes que votre glycémie est basse, souvent en raison d’une augmentation trop élevée auparavant. « Si vous mangez une grande quantité de sucre ou de glucides en solo (soda, bonbons, bagel), vous pouvez vous sentir un peu énergisé, mais dans une heure environ, vous pourriez vous retrouver en sueur, fatigué, tremblant, confus. Ce sont des signes de faible sucre dans le sang, une baisse rapide d’énergie qui affaiblit votre corps », explique Shapiro.

Les gens peuvent plaisanter sur le cintre, mais le sentiment est très réel, selon Shapiro. Lorsque votre taux de sucre dans le sang est bas, « vous pouvez également vous sentir agité et avoir faim, ce qui vous rend également en colère ou grincheux ».

À la fin de la journée, vous ne devriez pas ressentir d’extrême dans un sens ou dans l’autre. Si vous mangez des repas équilibrés, vous devriez vous sentir bien la plupart du temps et lorsque vous avez faim, cela devrait se produire lentement plutôt que d’être un sentiment dramatique à la fois, selon Shapiro.

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Des sources saines de protéines comme le poisson et des graisses saines comme les noix et les avocats peuvent aider à maintenir l’équilibre de votre glycémie.

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Certains aliments peuvent-ils faire baisser la glycémie ?

Lorsqu’il s’agit de réduire une glycémie déjà élevée, manger plus de nourriture ne la fera pas baisser, mais voici quelques conseils à garder à l’esprit. “Les aliments ne peuvent pas abaisser la glycémie une fois qu’elle est élevée, mais vous pouvez faire de l’exercice pour aider à abaisser la glycémie”, explique Shapiro. C’est pourquoi vous avez peut-être entendu dire que c’était une bonne idée de faire une promenade après les repas, car la marche est une façon d’aider à réduire votre glycémie.

Comment vérifier la glycémie à la maison

Si vous n’êtes pas sûr que votre glycémie soit élevée ou normale, une chose que vous pouvez faire est de tester votre glycémie. Ceci est particulièrement utile si vous êtes préoccupé par le diabète ou le prédiabète, mais n’importe qui peut bénéficier de la surveillance de son taux de sucre.

“Il existe des moyens simples de le faire, et cela vous montrera à quoi réagit votre glycémie et à quelle quantité de certains aliments vous pouvez manger sans perturber votre glycémie. C’est une excellente expérience d’auto-recherche”, explique Shaprio. Certains types de moniteurs de glycémie nécessitent une ordonnance, mais beaucoup sont en vente libre et tout le monde peut en acheter une.

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un moniteur, vous pouvez toujours vérifier avec vous-même et prendre des notes tout au long de la journée sur la façon dont certains aliments et activités vous font vous sentir. « Sinon, vous pouvez surveiller comment vous vous sentez, votre énergie, la fréquence à laquelle vous avez faim », explique Shapiro. “Ce sont d’excellentes mesures du taux de sucre dans le sang.”


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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir au sujet d’un problème de santé ou d’objectifs de santé.

 
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